メンタルやばい・辛い!と思ったときに重要な対策まとめ

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本記事では、メンヘラのサラブレッドとも呼ばれたことのある私が、日々の生活でメンタルを守るために気をつけてきたことを書きます。

そもそもメンタルヘルスについて思うこと 

一般にメンタルヘルスというのは健康管理です。体調不良と一緒です。

体の不調に対しては敏感でも、心の不調には気を使わない人がいます。体の不調は熱や咳など、見てわかる症状として現れてきます。一方で、精神的な不調はとらえどころがないからだと思いますが、基本的に両者は同じです。

メンタル不調かもと思ったときは、体調不良の場合と同じようにきっぱり休みましょう。メンタル不調の原因だと思われる職場の人間関係などのやれやこれやはひとまずおいておいてまず休みましょう。それらの解決より休む方が現実的で確実で簡単です。

本記事ではメンタルヘルスは心の体調管理であるという視点から、やばいと思ったときの対策をまとめます。

基礎編

やばいと思ったら休む。

すべてを放り出して休む

これが一番大事です。メンタルやばい、つらい、無理、と思ったら。もし本当にやばいと思ったら。すべてを放り出してきっぱり休むことです。

ここで休めるかどうかで長い人生でのメンタル面の生存確率が大きく変わります。

〇〇しないといけない、〇〇してはいけないという人間の日々の義務感はほとんど全て思い込みです。自分の健康より優先すべき物事はこの世に存在しません。まず休んでから考えましょう。

とにかく寝る 

メンタルヘルスは脳の体調不良です。脳の体調不良はたいてい睡眠不足が引き金です。

休んだならすべてを放り出して、上司からの電話もtwitterからの通知もすべて無視して寝ましょう。 

寝れるだけ寝ましょう。普段のあなたの平均的な睡眠時間以上に眠ることができたら最高です。

丸一日休むのが無理でも午前だけでも休む 

丸一日休むのが無理というときでも、なんとか午前休を取ってしっかり寝ましょう。 

ある程度疲れが取れた状態で仕事に望めば、今までの自分がどれだけ疲れていたのかがわかるはずです。いつもなら頭が混乱して何も進まない作業がいくらか進むかもしれません。

その違いがわかれば、それだけでも大きな進歩です。まずは午前だけでもいいので休んでみましょう。そして最近の自分がどれだけ疲れていたのかを自覚しましょう。

中級編  

食事・運動・睡眠。

睡眠時間を確保する

 とにかく睡眠時間を確保しましょう。ストレス状態の時、寝付きが悪くなったり、夜中や朝早くに目が冷めたりしてしまうことがあるかもしれません。 

それでもとにかく寝ましょう。普段のあなたの睡眠時間に達するまで寝ましょう。

どうしても寝ることができない日が続いた場合は、仕事より睡眠を優先して休んだり遅刻したりしてもいいのではないかと思います。睡眠不足だって続けば立派な体調不良です。

そんな事言われてもそもそも眠るのが難しい!という場合は以下のような対策が有用です。どれがあなたに当てはまるかはわかりませんが、試してみると案外気持ちよく眠れるかも知れません。

  • 温かいお風呂に入ってみる
  • 部屋の照明を電灯からオレンジの蛍光灯に変えてみる
  • ビタミンサプリを取ってみる
  • 昼休みなどにできるだけ肌を露出した状態で日光にあたる 

運動の習慣をつける

運動も大事です。単純に継続的な運動の習慣があれば、体力が付き健康になります。

健全な精神は健全な肉体からといいますが、あながち嘘ではありません。走ったり歩いたりすることもいいですが、一番のおすすめはジムでの筋トレです。

仕事をサボってでもいいので早く切り上げて、ジムに行く習慣をつけましょう。 

しばらくジムに通えば、ジムに行けばなぜだか気分がスッキリしてストレスが減るように感じるかも知れません。 

不思議に思うかも知れませんが、筆者の場合本当に気分が変わりました。精神的に筋トレに一番助けられたといっても過言ではありません。

嘘だと思っても一度、試してみることをおすすめします。最初のうちは以下のように全身まんべんなくマシントレーニングを試してみるといいでしょう。(特に肩のトレーニングは肩こりに効くので超おすすめです。肩こりに悩んでるなら肩の筋トレだけでもしたほうがいいです。) 

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • ショルダープレス
  • レッグプレス

食事を自炊してみる

料理を自炊してみることも重要です。普段外食が多いと、食事を自炊に切り替えるだけで驚くほど体調が良くなる場合があります。

コンビニのお弁当と自分で作ったご飯ほとんど変わらないだろーーーと思うのに、自分で作るとなぜだか違います。 

もしかしたらビタミンとかが違うのかも知れません。嘘だと思って試してみるといいでしょう。これは私も謎なんですが、本当に違います。

料理アプリならkurashiruがオススメです。簡単に作れて美味しくて失敗しにくいメニューが揃っていて料理動画みてるだけで楽しいです。

上級編

ストレスに強い考え方。

認知の歪みを自覚する

人はストレス状態にある時、現実を正しく認識することが難しくなります。本当は嫌われていないのに嫌われていると思ったり、それほど重要でないことなのに絶対に守らなければならないルールだと思ったり。

本当は休んだ方がいいのに休まずに頑張り続けてしまうのもその一例でしょう。まず、前提として人間の思考の大半は思い込みです。そして、ストレスの多くも思い込みによって発生します。 

このような現実と認識のズレを認知の歪みといいます。この歪みにどれだけ自覚的になれるかによってストレス耐性が大きく変わってきます。

カウンセリングなども認知療法の一貫とも言われますが、考え方に関するものなので自分で本を購入して学ぶこともできます。

精神科や心療内科を受診する勇気がでない、でも・・・という方は一度認知療法の本など読んでみるのもいいかも知れませんね。 

こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳

こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳

 

解決可能な問題と不可能な問題を切り分ける

認知の歪みにどれだけ自覚的になったとしても、根本的に解決できない大きな問題や不安は存在します。そのような問題にあなたが巻き込まれてしまう可能性も悲しいですがあります。

そういう場合には、自分の問題と人の問題を切り分けるという考え方も重要です。どれだけ頑張ったところで変えられることと変えられないことがあります。

たいていの場合、他人の心の問題はどれだけ頑張っても解決することが困難です。一方で自分の心の問題は自分で責任を取ることができます。

半分以上ここまで来てしまうと自己啓発の領域ですが、アドラー心理学などはそのような問題を主題として扱っており、オススメです。

嫌われる勇気

嫌われる勇気

 

小説や宗教などに触れてみる

もはやこれは個人的な趣味の領域ですが、小説や宗教などに触れてみると癒やされたり考えが整理されることがあります。

自分の状況を客観視することもできるかも知れません。個人的に筆者は一番病んでいる時に遠藤周作の本やエッセイなどよく読んでいました。 

すごい癒やされるのでオススメです。これはもう完全な趣味ですが。 

イエスの生涯

イエスの生涯

 

 日本人の感覚に合わせたキリスト教がテーマの小説家なので、優しいイエス、苦しむ人のための救いのイエスなどが作品に多く登場します。 

日本では宗教というと怪しい感覚が強いですが、本来宗教は苦しんでいる人のための救いという側面はあるのではないでしょうか。辛い時に考え方に触れるのはいいことなんじゃないかと思います。(怪しい宗教には注意してください。)

有名な起業家の家入さんも、宗教について次のように語っています。

最後に先程紹介したイエスの生涯から一節を引用。

幸いなるかな 心貧しき人 天国は彼らのものなればなり

幸いなるかな 泣く人 彼らは慰められるべければなり 

とはいってもどうしようもない場合

以上いろいろと書きましたが、そんなこと言われてもどうしようもない、解決できない問題がある、という場合は病院にいって医師に相談したほうがいいかも知れません。